眠れない悩みを解消⁉︎しっかりとした睡眠をとるためにやるべき5つのこと

しっかりとした睡眠が取れないと1日のパフォーマンスが悪くなります。

寝ようと思って布団の中に入ってもなかなか眠れないのでついついスマホをいじってしまい、

余計に眠れなくなるなんてことしょっちゅうありますｗ

吾輩はいつも眠るまでに時間がかかるにゃ…

私も不眠症には悩まされていましたが、寝る前に眠る準備をするようになってからは、しっかりと眠れるようになりました。

今回の対象者は以下の人たちに向けて記事を書いています。

・しっかりとした睡眠をとりたい人

・なかなか眠るまでに時間がかかる人

上記の方々に対して、私が実際に眠るためにやってきたことで効果があったやるべきことを5つ紹介します。

この記事でなかなか眠れない人の悩みを少しでも解消できれば幸いです。

睡眠のためにやるべき５つのこと
まとめ

睡眠のためにやるべき５つのこと

睡眠のためにやるべき５つのことは以下の通りです。

①朝日を浴びる
②適度な運動をする
③寝る前に風呂に入る
④寝る前にスマホをいじらない
⑤メラトニンのサプリメントを飲む

朝日を浴びる

睡眠のためにやるべきことのひとつ目は、しっかりと朝起きて朝日を浴びることです。

朝日を浴びると脳にある体内時計がリセットされて活動状態に導かれ、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。

いまの時期なら朝7:00に朝日を浴びれば21:00〜23:00にはメラトニンが分泌されて眠くなります。

※メラトニンとは自然な眠りを誘う作用がある「睡眠ホルモン」とも呼ばれているものです。

曇りの日はどうするにゃ？

確かに、曇りや雨の日は朝日を浴びることができませんが、LEDなどの照明の光を浴びても同じ効果があります。

一般に2,500lx以上の明るさの光を浴びると体内時計がリセットされるといわれています。

2,500lxの明るさはデスクライトの明るさと同じくらいです。

曇りでもカーテンを開けて部屋の照明をつければ2,500lx以上の光を浴びることができます。

ちなみにLEDライトで日の出、アラーム機能のついているこんな商品もあります↓

照度が12,000lxもあるのでこれを浴びれば太陽光を浴びてるのと同じ効果が期待できます。

適度な運動をする

睡眠のためにやるべきことは、適度な運動をすることです。

定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれていて、寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。

筑波大学の睡眠に関する研究結果で、⽇中に活発なウォーキングを1時間⾏うと睡眠を改善できるという調査結果があります。

私の場合は時間がある時にプールに泳ぎに行きます。

プールで泳いだ日は自然に眠ることができるので適度な運動は効果があると思います。

いつも寝る前に筋トレやってるんだけど…

寝る直線に筋トレをすると運動の刺激により交感神経が優位になるので、逆に目が覚めてしまいます。

筋トレをする場合は寝る3時間前までに筋トレを終えるようにしましょう。

寝る前に風呂に入る

睡眠のためにやるべきことは、寝る1〜2時間前に風呂に入ることです。

副交感神経を高めてあげれば、自然と眠りにつくことができるからです。

また、身体の芯を一時的に温めると体温が下がった時に眠気を誘うことができます。

※自律神経は交感神経と副交感神経があります。

交感神経は、体と心が「興奮モード」のときに優位にはたらきます。

副交感神経は、体と心が「お休みモード」のときに優位にはたらきます。

風呂よりシャワー派にゃんだけど？

シャワーで首元の動脈に熱いお湯を3分ほどあてることでも身体の芯を温めることができます。

しかしながら、ぬるめのお風呂に入ってリラックスした方が副交感神経を高める効果があるので、なるべくお風呂に入るようにしましょう。

寝る前にスマホをいじらない

睡眠のためにやるべきことは、寝る前にスマホをいじらないことです。

強い光を見てしまうと朝だと勘違いしてメラトニンの分泌が止まってしまうからです。

(といっても私も眠れないとついついスマホを見てしまいますが…w)

寝る前はyoutubeや動画を見ないようにするにゃ！

私の場合はyoutubeやPodcastのラジオ番組や音楽を聞きながら寝ることが多いです。

しっかりとタイマーをつけておけば眠る頃には無音になってくれます。

最近のスマホにはおやすみモードなどがあり、アプリの通知をOFFにしてくれたり画面を暗めにしてくれたりする機能がついています。

通知は朝起きてから確認するなど、寝る前にはスマホをいじらないようにしましょう。

メラトニンのサプリメントを飲む

睡眠のためにやるべきことは、寝る前にメラトニンのサプリメントを飲むことです。

年齢とともに減少する睡眠誘導ホルモン「メラトニン」の元となる「セロトニン」を増加させることでバランスの良い睡眠をとることができるからです。

※セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。