日常のストレスから解放できる⁉︎日常生活に瞑想を取り入れてこころを軽くする方法

日常のストレスってどうやって解放してますか？

私は瞑想することで頭をリセットして、ストレスから解放してこころを軽くしています。

瞑想すると日常のストレスから解放できるにゃ？

瞑想することで以下のような効果が得られれます。

・前向きな気分になる
・睡眠の質が上がる
・ストレスが緩和される

日常生活に瞑想を取り入れてこころを軽くしましょう。

今回の対象者は以下の人たちに向けて記事を書いています。

・瞑想の方法がいまいち分からない人

・日常生活に瞑想を取り入れてたい人

上記の方々に対して、日常生活に瞑想を取り入れてこころを軽くする方法をご紹介します。

この記事で瞑想をして日常のストレスから解放される人が少しでも増えてくれれば幸いです。

瞑想の効果
マインドフルネス瞑想
瞑想の種類
まとめ

瞑想の効果

瞑想することで以下のような効果が得られれます。

・前向きな気分になる
・睡眠の質が上がる
・ストレスが緩和される

前向きな気分になる

瞑想は気分を安定させるだけでなく、前向きな気分に切り替えることも可能です。

気が立ったり緊張したりするのは、2つの自律神経のうちの1つである交感神経が強く働いているためです。

瞑想をすると、もう1つの自律神経である副交感神経が優位になります。

その結果、負の感情がコントロールされ、前向きな気分になります。

また、瞑想によって幸せホルモンと言われるオキシトシンが分泌されることも、前向きな気分への切り替えを手助けしています。

睡眠の質が上がる

瞑想は、睡眠の質の向上にも役立ちます。

瞑想中は寝落ちする人が少なくありません。

これは、瞑想によって雑念が取れて脳が休まるためです。

また、瞑想中は入眠時に必要な副交感神経が優位になりリラックス状態になります。

その結果、眠りにつきやすくなるだけでなく、睡眠の質の向上にも効果を発揮します。

ストレスが緩和される

瞑想はストレスや不安を緩和させると言われています。

私たちは、自身の中にある不要な思考や感情などに振り回されがちです。

瞑想によって思考や感情を客観的に見つめることで、負の要素を取り払え、ストレスや不安が減ります。

マインドフルネス瞑想

初めて瞑想をするならマインドフルネス瞑想がおすすめです。

マインドフルネス瞑想とは、古代の仏教より伝わる伝統的なメソッドから宗教的な要素を除いた瞑想のことをいいます。

目指すのは「今ここにいる」という状態です。

私は頭の中での自分自身のおしゃべりが止まらない時はこの瞑想をして頭をリセットしていました。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスは1970年代よりアメリカを中心に科学的・医学的な研究が進み、効果が最も実証されている瞑想の一つです。

ストレスや不安を取り除き、ココロを休め、生産力があがると実証されています。

○身体面では

免疫力の改善、血圧の低下、血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されていて、交感神経と副交感神経のバランスが整い、よく眠れるようになります。

○精神面では

緊張・うつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上が実証されています。

○脳機能面では

集中力・記憶力が向上し、複数の仕事を並行して進めている状況下でも一つ一つの事に集中することができるようになり、仕事や勉強で質の高いパフォーマンスにつながります。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想は、とてもシンプルな３ステップで瞑想することができます。

1.良い姿勢で坐る
2.自分の呼吸に意識を置く
3.感情や思考が浮かんでも、それを追わず呼吸に戻る

1.良い姿勢で坐る

床に座布団や坐布を置き、その上にあぐらをかいて腰掛け、良い姿勢を作り座ります。

椅子や正座でも可能です。

手のひらを下にむけ、膝や太ももの上に置き、背筋を伸ばします。

目は優しく開けたまま伏し目がちに（半眼）して、1.5～2m先の床を柔らかく眺めます。

2.自分の呼吸に意識を置く

今まで、無意識に行っていた自分自身の自然な呼吸に意識を置きます。

3.感情や思考が浮かんでも、それを追わず呼吸に戻る

何か考えていることに気づいたら、それを追いかけず、「考えた！」とココロの中でつぶやいて、意識を呼吸に戻します。

感情や思考に何も判断を加えずそのままにして、ただ呼吸に戻る繰り返しは、何度でも「今」に戻ってくる練習になります。

どっしり坐り、意識を抑え込むものではなく、呼吸を操作することでもなく、自然な呼吸を続けていると、今、この瞬間に生きていることに、感謝の気持ちも自然に湧いてきます。

瞑想におすすめのクッション

仏壇屋滝田商店座禅布団
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滝田商店の座禅布団は、座禅を組んだときにお尻の下に入れ、正しい姿勢を保つために用いられる座禅専用の座布団です。

お寺で実際に使用されている本格的なものです。

天然パンヤ綿をしっかり詰めた硬い座布団です。

1.1尺には他のサイズに比べて多くのパンヤ綿が詰まっているのでへたりにくく、より長持ちします。

マインドフルネス瞑想する時にピッタリのクッションです。

正座クッション（正座椅子）としても使用できるので、足腰や膝の悪い方に最適です。

姿勢が良くなりテレワーク時のクッションとしてもおすすめです。

瞑想の種類

瞑想の種類は500以上あるとされていますが、大きく分けるとサマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想に分けることができます。

サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想

伝統的な仏教の瞑想を大別すると、サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想に分けられます。

サマタ瞑想は「止行」の瞑想と言われています。

ある特定の対象（呼吸など）に注意を集中し、対象から注意をそらさずに集中を高めていく方法です。

これに対しヴィパッサナー瞑想は「観行」の瞑想と言われています。

対象を定めずに心に感じたことをありのまま観察する方法で、注意を特定の対象に定めず、不特定対象に広げていくものです。

瞬間、瞬間に意識に浮かんできたあらゆる事象をそのまま知覚し、観察していくのです。

一般的な仏教の瞑想ではこのように大別し、サマタ瞑想で集中力を育て、そのうえでものごとをあるがままに観察するヴィパッサナー瞑想へと移るといった段階をとります。

呼吸の瞑想

サマタ瞑想の中に呼吸の瞑想があります。

呼吸法は最もベーシックな瞑想法です。

注意をご自身の呼吸に向けて集中します。

呼吸をしていることを自覚し、注意がそれるたびに再び呼吸に注意を戻していく瞑想法です。

呼吸を数えたり、呼吸をコントロールしたりという手法をとることもありますが、基本は呼吸に気づくということを大切にします。

歩く瞑想

ヴィパッサナー瞑想の中に歩く瞑想があります。

歩く瞑想では、気づきに満ちた歩き方をします。

普段、私たちは歩いているとき、目的地が入力された自動操縦モードになっています。

歩きながら会話をしたり、そのとき抱えている問題や不安について考えたり、と心は様々な方向に向かっていきます。

これを気づきのある時間に変えるのが歩く瞑想です。

もし歩いているときに考え事が生まれても、それに捉われず、身体感覚に注意を向けていきます。

妄想をやめ、今その瞬間をありのままに感じて歩くことで、瞑想を深めます。