朝から睡眠不足で頭が重い時ってよくあります。
朝から睡眠不足だとその日の仕事のパフォーマンスが落ちてしまいます。
あまり眠れなかった時にやるべき5つのことがあります。
どうすれば睡眠不足を解消できるにゃ？
日頃からの睡眠不足を治すにはしっかりと眠れるように習慣づけを行うことです。
眠れる習慣づけに関してはこちらの記事をご参照ください↓
それでも、今日はあまり眠れなかったという場合に以下にご紹介する方法を試してみてください。
今回の対象者は以下の人たちに向けて記事を書いています。
・睡眠不足の解消の仕方が分からない人
・あまり眠れなかった時に何をすればいいのか分からない人
上記の方々に対して、睡眠不足によるリスクやあまり眠れなかった時にやるべきことを5つご紹介します。
この記事が少しでも睡眠不足を解消する人のお役に立てられれば幸いです。
睡眠不足の時やるべき5つのこと
睡眠不足の時やるべき5つのことは以下になります。
・朝日を浴びる
・シャワーを浴びる
・コーヒーを飲む
・昼食後は昼寝をする
・瞑想する
朝日を浴びる
睡眠不足の時やるべきことは、しっかりと朝起きて朝日を浴びることです。
朝日を浴びると脳にある体内時計がリセットされて活動状態に導かれ、メラトニンの分泌が止まり、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは精神の安定や安心感、平常心、頭の回転をよくして直感力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。
セロトニンは朝日を浴びれば無限に増えるわけではありません。
一日15〜30分ほど日光を浴びることを意識しましょう。
曇りや雨の日はどうするにゃ？
確かに、曇りや雨の日は朝日を浴びることができませんが、LEDなどの照明の光を浴びても同じ効果があります。
一般的にセロトニンを増やすためには2,500〜3,000lxの照度のある光が必要とされています。
2,500lxの明るさはデスクライトの明るさと同じくらいです。
夜中のコンビニが1,000lxなのでかなりの明るさが必要になります。
そんな時は日の出アラーム機能のついたLEDライトを使ってみることをおすすめします↓
光目覚まし時計
￥5,680
この光目覚まし時計は最大で12,000lxの光を浴びることができます。
500〜12,000lxまで4段階の照度を調節することができます。
また、独立な日の出、日没機能を備えており、設定した時間通りに徐々に明るくなったり、暗くなったりすることができます。
シャワーを浴びる
睡眠不足の時やるべきことは、少し熱めの温度に設定したシャワーを浴びることです。
お湯を少し熱めに設定することとで交感神経が活発になり、結果として出勤や通学前に体を動かしやすくなる効果があります。
交感神経とはからだの各部の活動性を上げる自動車の“アクセル”みたいなものです。
交感神経が活発になると血液循環や代謝を上げて活動性を高めてくれます。
シャワーお肌が乾燥するにゃ…
確かにシャワーを浴びとお肌は乾燥しやすくなりますが…
そんな時はシャワーヘッドを交換してみることをおすすめします。
シャワーヘッドを交換するだけでシャワーを浴びることが楽しくなります。
おすすめなのはリファのファインバブルSです↓
リファのファインバブルS
￥30,000
リファのファインバブルSは、ウルトラファインバブルとマイクロバブルがお肌への刺激を抑え、汚れを優しく落としてくれるのが特徴です。
絹のような肌あたりのバブルは汚れを落とすだけでなく、肌の水分量をアップさせる効果もあります。
またシャワーヘッドを浴槽に入れると、なめらかな肌ざわりのシルキーバスになり、2つのバブルが全身を包みこみ、体をぽかぽかに温めてくれます。
用途に合わせた水流の切り替えが可能で、特にミストモードは、お顔など刺激を避けたい肌や、敏感肌の人にもおすすめです。
コーヒーを飲む
睡眠不足の時やるべきことは、コーヒーを飲むことです。
コーヒーにはカフェインが含まれており、このカフェインが覚醒作用をもたらしてくれることはよく知られています。
カフェインの効果はそのほかにも、
・疲労感を減少
・抑制する興奮作用
・血流をよくする血管拡張作用
・老廃物の排出を促す
・利尿作用
などがあります。
カフェインには大脳皮質を活性化させる作用があることが、科学的にも証明されています。
カフェインの摂取によって精神活動が活発化することで、覚醒作用、疲労の緩和といった効果をもたらしてくれます。
夏の暑い時期に熱いコーヒーは飲みたくないにゃ…
確かに夏の暑い時期に熱いコーヒーは飲みたくないですね…
そんな時は水出しコーヒーを作って冷蔵庫で冷やしておくと、美味しいアイスコーヒーを作ることができます。
水出しコーヒーの作り方はこちらの記事をご参照ください↓
水出しコーヒーを作るための器具はハリオの水出し珈琲ポットがおすすめです↓
ハリオの水出し珈琲ポット
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ハリオの水出し珈琲ポットは1Lのアイスコーヒーを作ることができます。
作り方は簡単で、中細挽きにしたコーヒー粉に水を注ぎ、冷蔵庫で約8時間程抽出して出来上がりです。
ハリオの水出し珈琲ポットのストレーナーの底は外れるので、コーヒー粉を出しやすく、洗いやすいのが特徴です。
昼食後は昼寝をする
睡眠不足の時やるべきことは、昼食後は昼寝をすることです。
昼寝をすれば起きた時に頭がスッキリして、午後の仕事の効率を上げることができます。
昼寝のは午後3時前の20～30分くらいがベストです。
長めの昼寝をとると、その晩は寝つきが悪くなることがあります。
長時間の昼寝は、不眠の原因になります。
昼寝ができる環境じゃない時はどうするにゃ？
昼寝をするならマットやリクライニングチェアなどを使いたいところですが、
それがない時はうつ伏せ枕を利用することをおすすめします。
HIRUNEGAOのうつ伏せ枕
￥3,380
HIRUNEGAOのうつ伏せ枕は顔に負荷のかからない３D人体工学設計で心地の良い寝心地が実現できます。
人体工学に基づいた設計で、フェイスラインに合わせて程よくフィットして、 うたた寝、うつ伏せ、リラックスなど様々なニーズに対応します。
真ん中がぽっかり空いた形状にしたことによりお腹を圧迫せず、普段仰向けで寝てる人でもスムーズにうつぶせ寝ができます。
瞑想する
睡眠不足の時やるべきことは、瞑想することです。
瞑想をすると、もう1つの自律神経である副交感神経が優位になり、リラックス状態になります。
脳がリラックス状態になれば睡眠不足でも脳を休めることができます。
瞑想のやり方についてこちらの記事をご参照ください↓
瞑想で坐禅すると足が痛いにゃ…
確かに長時間の座禅は足が痛くなり大変です。
そんな時はこのクッションを利用することをおすすめします。
仏壇屋滝田商店 座禅布団
￥4,968
滝田商店の座禅布団は、座禅を組んだときにお尻の下に入れ、正しい姿勢を保つために用いられる座禅専用の座布団です。
お寺で実際に使用されている本格的なものです。
天然パンヤ綿をしっかり詰めた硬い座布団です。
1.1尺には他のサイズに比べて多くのパンヤ綿が詰まっているのでへたりにくく、より長持ちします。
瞑想する時にピッタリのクッションです。
正座クッション（正座椅子）としても使用できるので、足腰や膝の悪い方に最適です。
睡眠不足によるリスク
睡眠不足によるリスクは以下になります。
・集中力の低下
・ストレスの増加
・太りやすくなる
集中力の低下
睡眠不足によるリスクは、集中力低下することです。
また、認知機能も鈍るため、情報を新しく記憶したり、思い出したりすることも難しくなりがちです。
その結果、仕事などでの人為的なミス、業務パフォーマンスやコミュニケーションの質の低下などを招いてしまいます。
また、記憶力の低下を招くほか、記憶を思い出すことも難しくなりがちです。
集中力と記憶力の低下は、ヒューマンエラー（人為的ミス）につながります。
結果、業務スピードの低下などを招くおそれがあります。
ストレスの増加
睡眠不足によるリスクは、ストレスの増加することです。
人は寝不足の状態になるとストレスを感じやすくなり、イライラしやすくなるといわれています。
ストレスは心身の負担となり、その疲労によって機嫌が悪くなったり、神経過敏になったりしてしまいます。
人は睡眠中に記憶などの頭のなかの情報を整理していますが、ストレスも同様に睡眠中に整理されています。
これにより、ストレスの蓄積が軽減されているのですが、睡眠不足が慢性化するとストレスを整理できずに蓄積してしまいます。
あまり眠れなかった日は、どこかイライラしたり、些細なことが気に障ったりしますが、これはストレスが整理されないことで起こるります。
太りやすくなる
睡眠不足によるリスクは、太りやすくなることです。
十分な睡眠は、体内の新陳代謝や消化器系の機能を良い状態で維持するためにも欠かせません。
新陳代謝が最適な状態であれば、私たちの体はカロリーを消費しやすくなり、適切な体重を保てるようになります。
睡眠不足によって新陳代謝が低下した状態が続くとカロリーを燃やすプロセスも妨げられるため、体重増加や肥満につながりやすいといわれています。
また、睡眠不足になると食欲をコントロールしているホルモンの分泌が乱れがちになります。
食事や間食の頻度が増すので、結果として肥満につながってしまいます。
一度肥満になると適切な体重に戻すには時間がかかるほか、肥満はあらゆる病を引きおこす要因ともなるため健康被害に一層の注意が必要です。
まとめ
今回は睡眠不足の解消の仕方が分からない人やあまり眠れなかった時に何をすればいいのか分からない人に対して、
睡眠不足によるリスクやあまり眠れなかった時にやるべきことを5つご紹介してきました。
まとめると以下になります。
■睡眠不足の時やるべき5つのこと
・朝日を浴びる
・シャワーを浴びる
・コーヒーを飲む
・昼食後は昼寝をする
・瞑想する
■睡眠不足によるリスク
・集中力の低下
・ストレスの増加
・太りやすくなる
私の場合は毎日朝には朝日を浴びてコーヒーを飲み、昼は食後に昼寝をとるようにしています。
不眠症で悩まされたときは、瞑想することが効果的でした。
睡眠不足は仕事のパフォーマンスを下げてしまいます。
あまり眠れなかった時にやるべきことを参考にして睡眠不足を解消しましょう。
この記事が少しでも睡眠不足を解消する人のお役に立てられれば幸いです。
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