不眠症にはトリプトファンが多く含まれるナッツなどがおすすめです。
トリプトファンってなんだにゃ？
トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつです。
トリプトファンが脳に運ばれるとビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒になりセロトニンを生成します。
セロトニンが多く生成されると、夜に脳の松果体でメラトニンに変換されます。
メラトニンには催眠作用があるため不眠症を治すにはとても重要なホルモンとなります。
トリプトファン
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セロトニン
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メラトニン
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不眠症の改善
よって、不眠症を治すにはトリプトファンが多く含まれている食品をとることが重要になります。
今回の対象者は以下の人たちに向けて記事を書いています。
・トリプトファンについて知りたい人
・不眠症に良い食べ物を探している人
上記の方々に対して、トリプトファンが多く含まれるおすすめナッツをご紹介します。
この記事で不眠症が少しでも改善するのにお役に立てれば幸いです。
自己紹介
Bさん@アーキトリック
建築・古代住居・SFを考えることが大好きな一級建築士です。
暮らしに寄り添った建築士として、日々の暮らしに役立つ情報を発信しています。
私は設計事務所を初めて17年間(2023年現在)経ちますが、
事務所で365日ひとり分の様々な手抜き料理を作り続けています。
手抜き料理の中でも俊逸な料理を皆さんと共有するべく、ブログやtwitterで情報を発信しています。
トリプトファンについて
トリプトファンについてその効果や多く含む食品などを見ていきましょう。
トリプトファンとは
トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。
牛乳から発見され、乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食品中のたんぱく質に含まれています。
精神を安定させ、鎮痛作用を持つ神経伝達物質の原料となります。
トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムともにセロトニンを生成します。
このセロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされます。
脳内のトリプトファン濃度が高まるとセロトニンが増えるとされ、催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されています。
アメリカでは栄養補助商品として販売され、不眠の解消や精神安定効果を期待する人々に利用されています。
また、セロトニンは睡眠に重要なメラトニンの分泌を促進する効果があるので、
不眠症を解消するには昼間にしっかりセロトニンを増やしておく必要があります。
トリプトファンの効果
トリプトファンの健康効果は以下の通りです。
・不眠を解消する効果
・アンチエイジング効果
・鎮痛効果
・集中力、記憶力を高める効果
・月経前症候群（PMS）を改善する効果
不眠を解消する効果
トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともに神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料となります。
セロトニンには寝つきを良くする睡眠効果や、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させる効果があり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。
セロトニンは、脳の松果体でメラトニンに変換されます。
メラトニンは体内時計の調整を行う働きがあり、睡眠サイクルを正常にしたり、時差ぼけに効果があるなど睡眠と密接な関係を持っています。
アメリカではトリプトファンは天然の催眠剤として、催眠効果や精神安定効果を期待する人々に人気があります。
アンチエイジング効果
トリプトファンには、体内で発生した活性酸素を除去する作用があることから、アンチエイジングの効果があるとされています。
「若返りの薬」ともいわれるメラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれており、
脳内のトリプトファン濃度が高まればセロトニンが増えてメラトニンとなり、老化防止に効果があると期待されています。
鎮痛効果
アメリカのテンプル大学健康科学センターで、トリプトファンが鎮痛剤としての働きを持つことを証明する実験が行われました。
あごに慢性的な痛みをもつ患者のグループにトリプトファンを投与してセロトニンの濃度を高めたところ、
痛みの軽減に加え、歯に痛みが加えられたときの耐性も強くなったとの報告があります。
集中力、記憶力を高める効果
トリプトファンは、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質をつくるために、チロシンと一緒になって働きます。
ドーパミンとノルアドレナリンは、ホルモン調節に関わり、気分を高揚させてやる気を生み出すホルモンです。
これまでの研究では、脳や行動障害の治療に役立つことが分かっており、不眠症やうつ病治療への効果も期待されています。
月経前症候群（PMS）を改善する効果
トリプトファンを摂取することで、鎮痛作用や精神を安定させる効果があるため、月経前のイライラや体の不調を改善できる効果があるといわれています。
その他の効果
免疫系に働きかけ、コレステロール値や血圧を調整する、性機能を高める、更年期障害の症状を緩和するなど多くの効果があります。
トリプトファンを含む食品
トリプトファンを多く含む食品は以下になります。
・乳製品
・大豆製品
・ナッツ類
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、
動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸は、トリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
不眠症によい?おすすめナッツ5選
トリプトファンを多く含むナッツは以下の通りです。
※下の表は成分量100gあたりの含有量です。
| ナッツの種類 | トリプトファン含有量(mg) | ビタミンB6含有量(mg) |
| カシューナッツ(フライ、味付け) | 370 | 0.36 |
| ピスタチオ(炒り、味付け) | 270 | 1.22 |
| アーモンド(炒り) | 220 | 0.10 |
| くるみ | 210 | 0.39 |
| ヘーゼルナッツ(フライ、味付け) | 180 | 0.39 |
カシューナッツ
小島屋/カシューナッツ1kg酢焼き無塩
￥3,040
世界有数の生産・輸出国である、インド産のカシューナッツです。
他産地に比べて、柔らかさ・コク・甘みがとても上質です。
カシューナッツの美味しさはやっぱり「コクのある甘さ」です。
小島屋のカシューナッツは、塩・油を使わずにローストしています。
少し香ばしめに焙煎する事で、カシューの大きな特徴である甘さがとてもいきてまいります。
ピスタチオ
すこやか商店/ピスタチオ素焼き750g
￥2,580
アメリカ産のピスタチオを国内で選別してあります。
うま味を引き出すために製法は手間の掛かる平煎り機という機械を使用し、じっくりとドライローストしています。
味加減も良く、お酒の晩酌のお供にも合います。
大容量の750gで、仕事の合間や間食にぴったりです。
チャック付きの袋で保管も安心です。
アーモンド
すこやか商店/アーモンド素焼き1kg
￥2,580
今年度とれたての大人気のアーモンド！食塩・加工油不使用で体に優しいので間食におすすめです。
カルフォルニア産のアーモンドを国内で選別し、
アーモンド自体のうま味を引き出すために製法は手間の掛かる平煎り機という機械を使用し、じっくりとローストしています。
そのままでも美味しいアーモンド 素焼きですが、料理に使う事でアクセントを添えてくれます。
くるみ
黒田屋/生くるみ1kg
￥1,899
無塩タイプでアメリカ産のくるみを九州の工場で加工しています。
生くるみは、そのままご賞味頂けます。
焙煎の必要はありませんがお好みに応じて焙煎してもご賞味頂けます。
チャック式袋を使用しているので毎日少しずつ食べても大丈夫です。
ヘーゼルナッツ
カリフォルニア堅果/ヘーゼルナッツ1kg
￥1,980
生産の際に軽くローストされているヘーゼルナッツです。
世界3大ナッツであるヘーゼルナッツは美味しさも栄養もたっぷりあります。
オレイン酸やビタミンEがオリーブオイルの2.5倍!
カルシウムやマグネシウム、食物繊維も豊富に含まれています。
ハチミツやチョコレート、パンケーキやクッキーに入れても美味しくいただけます。
まとめ
今回はトリプトファンについて知りたい人や不眠症に良い食べ物を探している人に対して、
トリプトファンが多く含まれるおすすめナッツをご紹介してきました。
まとめると以下になります。
トリプトファン
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セロトニン
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メラトニン
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不眠症の改善
■トリプトファンの健康効果
・不眠を解消する効果
・アンチエイジング効果
・鎮痛効果
・集中力、記憶力を高める効果
・月経前症候群（PMS）を改善する効果
■トリプトファンを含む食品
・乳製品
・大豆製品
・ナッツ類
■おすすめナッツ5選
| ナッツの種類 | トリプトファン含有量(mg) | ビタミンB6含有量(mg) |
| カシューナッツ(フライ、味付け) | 370 | 0.36 |
| ピスタチオ(炒り、味付け) | 270 | 1.22 |
| アーモンド(炒り) | 220 | 0.10 |
| くるみ | 210 | 0.39 |
| ヘーゼルナッツ(フライ、味付け) | 180 | 0.39 |
トリプトファンはiHerbのサプリメントなどでも安く売られていますが、
60粒で¥2,640となり、毎日のむと少し高くついてしまいます。
また、含有量はかなり多いのですが、錠剤なので肝臓など負担がかかると思います。
私は間食にちょうど良くてビタミンB6も一緒に取れるナッツをおすすめします。
トリプトファンを多く含むナッツを食べて不眠症を解消しましょう。
この記事で不眠症が少しでも改善するのにお役に立てれば幸いです。
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