睡眠の質が低下すると免疫力が落ちて身体の健康を損なわれてしまいます。
夜になると毎日しっかり眠れる人はいいのですが…
リモートワークなどで仕事の時間が不規則になったり、通勤で歩かないよになるとなかなか夜眠れなくなる場合があります。
吾輩は眠れるけど睡眠が浅いのですぐ目が覚めてしまうにゃ？
睡眠が浅いと日中の仕事のパフォーマンスが落ちてしまいます。
そんな人はしっかりと深い睡眠をとるために今回ご紹介するやるべきことを試してみましょう。
今回の対象者は以下の人たちに向けて記事を書いています。
・浅い睡眠を解消したい人
・深い睡眠をとるためにやるべきことを知りたい人
上記の方々に対して、深い睡眠をとるために今日からやるべき8つのことをご紹介します。
この記事が深い睡眠をとるために少しでも役立ってくれればい幸いです。
自己紹介
Bさん@アーキトリック
建築・古代住居・SFを考えることが大好きな一級建築士です。
暮らしに寄り添った建築士として、日々の暮らしに役立つ情報を発信しています。
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役立つ情報をみんなで共有できるような書き込みは大歓迎です。
深い睡眠のためにやるべきこと
深い睡眠をとるために今日からやるべき8つのことは以下になります。
・朝日を浴びる
・適度な運動をする
・昼寝は15〜20分まで
・食べ物や飲み物に気を付ける
・寝る前に風呂に入る
・寝る前にスマホをいじらない
・タイマーでラジオをや音楽を聴く
・目もとを温める
朝日を浴びる
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、しっかりと朝起きて朝日を浴びることです。
朝日を浴びると脳にある体内時計がリセットされて活動状態に導かれ、メラトニンの分泌が止まります。
朝日を浴びてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再びメラトニンが分泌されます。
いまの時期なら朝7:00に朝日を浴びれば21:00〜23:00にはメラトニンが分泌されて眠くなります。
※メラトニンとは自然な眠りを誘う作用がある「睡眠ホルモン」とも呼ばれているものです。
曇りの日はどうするにゃ？
確かに、曇りや雨の日は朝日を浴びることができませんが、LEDなどの照明の光を浴びても同じ効果があります。
一般に2,500lx以上の明るさの光を浴びると体内時計がリセットされるといわれています。
2,500lxの明るさはデスクライトの明るさと同じくらいです。
曇りでもカーテンを開けて部屋の照明をつければ2,500lx以上の光を浴びることができます。
ちなみにLEDライトで日の出、アラーム機能のついているこんな商品もあります↓
JUXLamp 光療法 体内時計
￥5,680
照度が12,000lxもあるのでこれを浴びれば太陽光を浴びてるのと同じ効果が期待できます。
適度な運動をする
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、適度な運動をすることです。
定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれていて、寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。
筑波大学の睡眠に関する研究結果で、⽇中に活発なウォーキングを1時間⾏うと睡眠を改善できるという調査結果があります。
私の場合は時間がある時にプールに泳ぎに行きます。
プールで泳いだ日は自然に眠ることができるので適度な運動は効果があると思います。
いつも寝る前に筋トレやってるんだにゃ…
寝る直線に筋トレをすると運動の刺激により交感神経が優位になるので、逆に目が覚めてしまいます。
筋トレをする場合は寝る3時間前までに筋トレを終えるようにしましょう。
昼寝は15〜20分まで
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、昼寝は15〜20分までにすることです。
15時までに15〜20分ほどの昼寝をすると、午後の仕事のパフォーマンスが上がります。
昼寝の時間が長すぎると夜なかなか寝付けなかったり、睡眠が浅くなってしまう場合がありますので、
昼寝の時間は15〜20分までにした方がいいと思います。
昼間はコーヒーを飲むから昼寝はできないにゃ？
眠れないなら無理に昼寝をとる必要はないと思います。
食後に軽く体を休めてあげるだけでも、午後の仕事の効率が違います。
私の場合は横になって軽く目を閉じて体を休める程度にしています。
深い睡眠をとるためには日中の行動をいかに自分の睡眠のリズムに合わせるかが大切です。
食べ物や飲み物に気を付ける
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、食べ物や飲み物に気を付けることです。
睡眠に良くない食べ物や飲み物があるので注意しましょう。
睡眠を妨げる食べ物や飲み物についてはこちらの記事をご参照ください↓
逆に睡眠に良い食べ物や飲み物ってなんだにゃ？
睡眠に良い食べ物で一番良いのはナッツ類です。
よく眠れる食べ物についてはこちらの記事をご参照ください↓
睡眠に良い食べ物は以下の成分に注意しましょう。
・オメガ3脂肪酸
・炭水化物
・マグネシウムとカリウム
・カルシウム
これらの成分を含んだ食品を食べると睡眠を促してくれるので積極的にとるようにしましょう。
今ではサプリメントなどでも摂取できます。
寝る前に風呂に入る
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、寝る1〜2時間前に風呂に入ることです。
副交感神経を高めてあげれば、自然と眠りにつくことができるからです。
また、身体の芯を一時的に温めると体温が下がった時に眠気を誘うことができます。
※自律神経は交感神経と副交感神経があります。
交感神経は、体と心が「興奮モード」のときに優位にはたらきます。
副交感神経は、体と心が「お休みモード」のときに優位にはたらきます。
風呂よりシャワー派にゃんだけど？
シャワーで首元の動脈に熱いお湯を3分ほどあてることでも身体の芯を温めることができます。
しかしながら、ぬるめのお風呂に入ってリラックスした方が副交感神経を高める効果があるので、なるべくお風呂に入るようにしましょう。
寝る前にスマホをいじらない
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、寝る前にスマホをいじらないことです。
強い光を見てしまうと朝だと勘違いしてメラトニンの分泌が止まってしまうからです。
(といっても私も眠れないとついついスマホを見てしまいますが…w)
寝る前はyoutubeや動画を見ないようにするにゃ！
私の場合はyoutubeやPodcastのラジオ番組や音楽を聞きながら寝ることが多いです。
しっかりとタイマーをつけておけば眠る頃には無音になってくれます。
最近のスマホにはおやすみモードなどがあり、アプリの通知をOFFにしてくれたり画面を暗めにしてくれたりする機能がついています。
通知は朝起きてから確認するなど、寝る前にはスマホをいじらないようにしましょう。
タイマーでラジオをや音楽を聴く
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、タイマーでラジオをや音楽を聴くことです。
電車って音がするのによく眠れるんですよね。
夜寝るときも同じで、音があった方がよく眠れる人って多いと思います。
そんな時はタイマーをかけてラジオや音楽を聴くことをおすすめします。
私の主観ですがよく眠れるラジオ番組のおすすめは以下になります↓
ラジオを聴きながらだとどうして眠れるにゃ？
寝る時に無音だと日頃の悩みや今日の出来事などが頭によぎってしまい眠れないなんてことがあります。
音声メディアをつけて寝ると、話に気をとられるので日頃の悩みなどを考えずに済みます。
寝る前にしっかりと眠る準備をしたのに、いざ横になってもなかなか眠れない時は音声メディアを流しながら寝ることをおすすめします。
目もとを温める
深い睡眠をとるために今日からやるべきことは、目もとを温めることです。
ホットタオルやホットアイマスクで目元を温めると、なんとなくほかほかと温まりながら、徐々にまどろんで入眠することができます。
目もとを温めるときに、アロマオイルなどで香りのリラックス効果が得られれば、ダブルの睡眠促進作用が期待できます。
ホットタオル
アロマオイルを2〜3滴垂らしたぬるま湯にタオルをつけて軽くしぼります。
電子レンジでタオルを20〜30秒、体温より少し高めの40℃くらいに温め、目の上に乗せます。
※電子レンジからタオルを取り出すときはやけどに注意してください。
※時間は目安なので、使用する電子レンジの取り扱い説明書などを見て、調整してください。
ホットアイマスク
SALUA ホットアイマスク
￥3,980
市販のホットアイマスクは、手軽に使えて手間いらずです。
ホットタオルと違って目もとが濡れないので、スキンケアアイテムが落ちたり、乾燥したりする心配もありません。
つけたまま寝られるという安心感も得られます。
まとめ
今回は浅い睡眠を解消したい人や深い睡眠をとるためにやるべきことを知りたい人に対して、
深い睡眠をとるために今日からやるべき8つのことをご紹介してきました。
まとめると以下になります。
・朝日を浴びる
・適度な運動をする
・昼寝は15〜20分まで
・食べ物や飲み物に気を付ける
・寝る前に風呂に入る
・寝る前にスマホをいじらない
・タイマーでラジオをや音楽を聴く
・目もとを温める
睡眠の質が低下すると免疫力が落ちて身体の健康を損なわれてしまいます。
また、睡眠が浅いと日中の仕事のパフォーマンスが落ちてしまいます。
今回ご紹介した深い睡眠をとるためにやるべきことを試してみましょう。
この記事が深い睡眠をとるために少しでも役立ってくれればい幸いです。
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