眠れない悩みを持つ人って多いと思います。
現代人は夜遅くまでスマホの画面をみていて眠れなくなったなんてことしょっちゅうだと思います。
しっかりと睡眠をとるためにやるべきことは、
①朝日を浴びる
②適度な運動をする
③寝る前に風呂に入る
④寝る前にスマホをいじらない
などがありますが、
よく眠るには食べ物や飲み物に気を付けると改善されることがあります。
よく眠れる食べ物ってなんだにゃ？
代表的なものはトリプトファンを多く含んだナッツ類がおすすめです↓
睡眠を促してくれるトリプトファン以外のその他の成分は、
・オメガ3脂肪酸
・炭水化物
・マグネシウムとカリウム
・カルシウム
などがあり、これらの成分を多く含んだ食品を食べることをおすすめします。
今回の対象者は以下の人たちに向けて記事を書いています。
・よく眠るために食べ物や飲み物に気をつけたい人
・睡眠を促してくれる食べ物や飲み物を知りたい人
上記の方々に対して、睡眠を促してくれる食べ物と飲み物をご紹介します。
この記事で食べ物や飲み物に気をつけてよく眠れるようになる人が少しでも増えてくれれば幸いです。
自己紹介
Bさん@アーキトリック
建築・古代住居・SFを考えることが大好きな一級建築士です。
暮らしに寄り添った建築士として、日々の暮らしに役立つ情報を発信しています。
私は設計事務所を初めて17年間(2023年現在)経ちますが、
事務所で365日ひとり分の様々な手抜き料理を作り続けています。
手抜き料理の中でも俊逸な料理を皆さんと共有するべく、ブログやtwitterで情報を発信しています。
睡眠に良い成分
睡眠に良い成分は以下になります。
・トリプトファン
・オメガ3脂肪酸
・炭水化物
・マグネシウムとカリウム
・カルシウム
トリプトファン
トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつです。
トリプトファンが脳に運ばれるとビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒になりセロトニンを生成します。
セロトニンが多く生成されると、夜に脳の松果体でメラトニンに変換されます。
メラトニンには催眠作用があるため不眠症を治すにはとても重要なホルモンとなります。
トリプトファン
⬇︎
セロトニン
⬇︎
メラトニン
⬇︎
不眠症の改善
1日の摂取量の目安は、18歳以上で体重1kgあたり4mgなので体重60kgの人は240mgが必要とされています。
フランス食品衛生安全庁(AFSSA)によると、トリプトファンの摂取量は1日220mgが望ましいとされています。
トリプトファンを短期間に1日3,000～6,000mg摂取した場合、以下の症状が報告されています。
・無気力
・頭痛
・吐き気
健康を害さないよう、上限を守って摂取しましょう。
ちなみにトリプトファンは錠剤でも摂取することができます↓
NOW Foods(ナウフーズ) L-トリプトファン
￥2,499
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は人間の体内で新しく作り出すことはできないため食品から摂取する必要があります。
オメガ3系脂肪酸は人間の中枢神経系に高濃度に存在し、その構造と機能を維持するために重要な働きをしています。
睡眠リズムはこの中枢神経系によって制御されているため、オメガ3脂肪酸をしっかりと摂取することが必要です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の推奨量を30～49歳の場合、男性は2.0g、女性は1.6gで、50～64歳の場合、男性は2.2g、女性は1.9gとしています。
ちなみにオメガ3脂肪酸は錠剤でも摂取することができます↓
Now Foods(ナウフーズ) Omega-3
￥1,500
炭水化物
炭水化物はセロトニンを生成する際に使われます。
就寝する4時間前に1合と1/3(240cc)を食べるとスムーズに眠りにつくことができます。
結果的に夜の寝つきが悪くなり、寝付けないからお腹が空くという悪循環に陥ってしまうケースもあるので注意してください。
マグネシウムとカリウム
マグネシウムとカリウムは筋肉の適切な収縮をサポートし、体をリラックスさせ落ち着かせるのに役立ちます。
アメリカの国立衛生試験所・栄養補助食品室では、マグネシウムの栄養所要量は、睡眠改善のためでも、総体的な健康改善のためでも、1日あたり310mgまでと定めている。
カリウムは生活習慣病の予防を目的とした1日当たりの摂取量の目標量として、18歳以上の男性では3,000㎎、18歳以上の女性では2,600㎎と設定されています。
カルシウム
カルシウムは脳の神経細胞に出入りして睡眠時間の長さをコントロールするとされています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の推奨量を18～29歳男性で800㎎、30～74歳男性で750㎎、75歳以上の男性で700㎎、18～74歳女性で650㎎、75歳以上の女性で600㎎としています。
睡眠に良い食べ物
睡眠に良い食べ物は以下になります。
・くるみ
・アーモンド
・カシューナッツ
・サーモン
・マグロ
・たまご
・白ごはん
・さつまいも
・バナナ
・ホットミルク
・カモミールティ
くるみ
炒り：
・トリプトファン(210mg/100g)
・カリウム(540mg/100g)
・マグネシウム(150mg/100g)
快眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」自体が、くるみに含有されているわけではありません。
この「メラトニン」を生成する必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」が豊富に含有されているのです。
人間の体内では、あたりが暗くなるとメラトニンというホルモン分泌が活発化するようになっています。
また、メラトニンの生成を活性化する必須アミノ酸を含む食べ物を摂ることでも、眠気を感じることへのサポートが期待できます。
アーモンド
炒り、無塩：
・トリプトファン(220mg/100g)
・カリウム(740mg/100g)
・マグネシウム(310mg/100g)
トリプトファン、カリウム、マグネシウムが多く含まれた食品です。
トリプトファンについては前述したようにメラトニンというホルモンを作るための成分です。
その他にカリウムやマグネシウムが多く含まれているので筋肉の適切な収縮をサポートし、体をリラックスさせ落ち着かせるのに役立つ食品です。
カシューナッツ
フライ、味付け：
・トリプトファン(370mg/100g)
・カリウム(590mg/100g)
・マグネシウム(240mg/100g)
トリプトファン、カリウム、マグネシウムが多く含まれた食品です。
トリプトファンについては前述したようにメラトニンというホルモンを作るための成分です。
その他にカリウムやマグネシウムが多く含まれているので筋肉の適切な収縮をサポートし、体をリラックスさせ落ち着かせるのに役立つ食品です。
サーモン
皮つき、焼き：
・オメガ3(n-3系)脂肪酸脂肪酸(2.66g/100g)
オメガ3脂肪酸が多く含まれた食品です。
このオメガ3脂肪酸に関しては、ニシンやイワシ、サバ、カキ、スズキ、エビ、ロブスター、マグロ、タラなど、多くの他の魚介類に含まれています。
また、魚が苦手な人にはチアシードや亜麻仁、インゲン豆、卵、鶏胸肉などからも摂ることができます。
マグロ
クロマグロ、焼き：
・オメガ3(n-3系)脂肪酸(2.36g/100g)
オメガ3脂肪酸が多く含まれた食品です。
オメガ3脂肪酸は人間の体内で新しく作り出すことはできないため食品から摂取する必要があります。
オメガ3系脂肪酸は人間の中枢神経系に高濃度に存在し、その構造と機能を維持するために重要な働きをしています。
睡眠リズムはこの中枢神経系によって制御されているため、オメガ3脂肪酸をしっかりと摂取することが必要です。
たまご
生：
・ビタミンD(3.8μｇ/100g)
・トリプトファン(190mg/100g)
トリプトファン以外にビタミンDが多く含まれている食品です。
ビタミンDは最近の研究によって「睡眠に影響を与える可能性」が示唆されています。
最新の研究によれば、ビタミンD」が不足していた男性は、これを十分に摂取していた男性に比べて、睡眠障害や睡眠不足になる人が多かったという結果が導き出されています。
この理由については、はっきりとしていませんが、「ビタミンD」は睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしている可能性があるとのことです。
白ごはん
・炭水化物(37.1g/100g)
炭水化物を多く含んだ食品です。
炭水化物はセロトニンを生成する際に使われます。
お米については玄米のような完全米がより健康的ですが、睡眠に問題を抱えている人は一時的に白ご飯に変えてみて、
よく寝つけるようになってきたら改めて玄米に戻せばいいと思います。
さつまいも
皮なし、蒸し：
・カリウム(480mg/100g)
・さつまいも1本で200ｇ
カリウムを多く含む食品です。
カリウムはマグネシウムと同様に筋肉の適切な収縮をサポートし、体をリラックスさせ落ち着かせるのに役立つ食品です。
さつまいもには睡眠へと誘導する「セロトニン」生成に必要とされる炭水化物も豊富に含んでいます。
バナナ
生：
・カリウム(360mg/100g)
・バナナ1本120〜140g
カリウムを多く含む食品です。
バナナを食べると筋肉の適切な収縮をサポートし、体をリラックスさせて落ち着かせてくれるので、夜寝る前に食べるのがおすすめです。
また、バナナにはトリプトファンやセロトニン生成を助けるビタミンB６や、抗ストレスホルモンの生成に関わるビタミンCも含まれているためリラックス効果も期待できます。
ホットミルク
・カルシウム(110mg/100g)
・トリプトファン(46mg/100g)
カルシウムやトリプトファンが多く含まれる飲み物です。
また生たまごと同様にビタミンDも含まれているので睡眠には効果的な飲み物です。
温めることもよって睡眠導入効果はさらにアップします。
温かい飲み物の摂取は体温を上昇させるため体は逆に冷やそうと反応し、このクールダウンが眠気を誘います。
カモミールティ
・体温の上昇とその後の下降の作用
カモミールが含む成分は研究によって、不安やストレスを緩和することが期待できるとされています。
つまり、「ひと晩中、寝返りをうちながら眠れない」という状況を抑制してくれることが期待できるのです。
また、ホットミルクと同様に、就寝前に一杯のカモミールティーを飲むと、体温の上昇とその後の下降の作用で眠気を促進してくれることも期待できます。
まとめ
今回はよく眠るために食べ物や飲み物に気をつけたい人や睡眠を促してくれる食べ物や飲み物を知りたい人に対して、
睡眠を促してくれる食べ物と飲み物をご紹介してきました。
まとめると以下になります。
■睡眠に良い成分
・トリプトファン
・オメガ3脂肪酸
・炭水化物
・マグネシウムとカリウム
・カルシウム
■睡眠に良い食べ物
・くるみ
・アーモンド
・カシューナッツ
・サーモン
・マグロ
・たまご
・白ごはん
・さつまいも
・バナナ
・ホットミルク
・カモミールティ
サーモンやマグロ、白ごはん、生たまごなどまさに日本の朝ごはんですね。
お腹が空いたらナッツ類を食べたり、夜寝る前にバナナやホットミルクを摂るなど、
気をつければすぐにでもできる食品ばかりだと思います。
しっかりと睡眠に良い栄養素を摂り、心地よい睡眠を実現しましょう。
この記事で食べ物や飲み物に気をつけてよく眠れるようになる人が少しでも増えてくれれば幸いです。
ブログのコメント欄にこの記事の感想などコメントしていただけるとありがたいです。
また、FacebookやTwitterでみなさんのお役にたてる情報発信しています！
「いいね!」や「フォロー」していただけるとうれしいです。ヨロシク(b･ω･d)デス♪
コメント